BIOMECCANICA NELL’ALLENAMENTO CON I PESI
L'allenamento con i pesi non riguarda solo il sollevamento di carichi, ma anche la comprensione della biomeccanica per migliorare la forza muscolare e prevenire infortuni. Conoscere le leve biomeccaniche, i punti di applicazione della forza e l’impatto sulle articolazioni può ottimizzare la performance e la sicurezza dell’allenamento con i pesi.
Le basi della biomeccanica nelle alzate
La biomeccanica dell’allenamento si basa su tre concetti fondamentali:
Le leve biomeccaniche nel sollevamento pesi
La forza e il momento torcente nei movimenti di allenamento
Il ruolo delle articolazioni e dei muscoli nella corretta esecuzione degli esercizi
Le leve biomeccaniche
Nel corpo umano troviamo tre tipi di leve:
Leva di primo genere: il fulcro si trova tra la forza e la resistenza (es. estensione del collo).
Leva di secondo genere: la resistenza è tra il fulcro e la forza applicata (es. sollevamento del tallone sulle punte dei piedi).
Leva di terzo genere: la forza è applicata tra il fulcro e la resistenza (es. flessione del bicipite con un manubrio).
Nel sollevamento pesi, la maggior parte dei movimenti coinvolge leve di terzo genere, dove i muscoli devono generare più forza per superare la resistenza.
La forza e il momento torcente
Il momento torcente (τ) è il prodotto della forza applicata e della distanza dal fulcro (raggio della leva). Maggiore è la distanza, maggiore sarà il carico percepito dal muscolo. Esempio: Durante uno squat, il tronco inclinato in avanti aumenta il momento torcente sulle anche, attivando maggiormente i glutei rispetto a uno squat più verticale, che carica maggiormente le ginocchia.
Applicazioni pratiche nell'allenamento con i pesi
1. Squat e Leve Articolari
Un angolo maggiore dell’anca rispetto al ginocchio enfatizza i muscoli posteriori (glutei e femorali).
Un posizionamento più ampio dei piedi riduce il momento torcente sulle ginocchia, migliorando la biomeccanica dello squat.
2. Panca Piana e Braccio di Leva
Una presa più larga riduce l’ampiezza del movimento ma può aumentare lo stress sulle spalle.
Una presa più stretta aumenta l’attivazione dei tricipiti, riducendo il coinvolgimento pettorale e migliorando la crescita muscolare localizzata.
3. Stacco da Terra e Meccanica del Movimento
Un setup corretto con la schiena neutra riduce il carico sulla colonna vertebrale e previene infortuni.
L’uso della catena cinetica posteriore (glutei, ischiocrurali, erettori spinali) ottimizza l'efficacia dell’alzata e aumenta la forza funzionale.
Conclusioni
Comprendere la biomeccanica delle leve e delle forze coinvolte nell’allenamento con i pesi permette di ottimizzare la performance, migliorare la forza muscolare e prevenire infortuni. Una corretta esecuzione tecnica e la conoscenza delle forze in gioco aiutano a massimizzare i benefici dell’allenamento con i pesi e a migliorare la sicurezza a lungo termine.
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